Mythe: poids idéal du sac et règle des 10%

Qui n’a jamais entendu parler de cette fameuse « règle des 10%« ? Elle est partout, difficile d’y échapper… Pourtant telle quelle, cette règle est fausse! Oui oui, vous avez bien lu. Fausse! Comment? Vous aurait-on menti? Existe-t-il une conspiration secrète visant le dos des pèlerins? Hé bien, pas exactement…

Laissez-moi vous expliquer pourquoi la « règle des 10% » qui circule est un mythe… et que faire pour l’utiliser correctement!

La règle des 10%, c’est quoi?
La règle des 10% est fausse… et c’est logique!
Le détail qui fait tout la différence
Et maintenant on fait quoi?
Une petite suggestion personnelle

Règle des 10% et poids idéal du sac - Santiago in Love

La « règle des 10% », c’est quoi?

La « règle des 10% », c’est un des 3 mauvais conseils les plus répandus dans le monde de la randonnée…

Dès qu’il s’agit de savoir combien un sac de rando doit peser, HOP! La « règle des 10% » apparaît. Je ne sais pas d’où sort cette « règle » mais ce qui est sûr, c’est qu’on en entend parler partout. Entre pèlerins sur les Chemins, dans les bouquins, sur les réseaux sociaux, chez les assos… impossible d’y couper!

La formule est simple: un sac à dos doit peser au maximum 10% du poids de la personne qui le porte. On prend le poids de la personne, on multiplie par 10, on prend le résultat et on divise par 100: le résultat est le poids max du sac. Dit en langage maths: (Kgx10):100= poids max du sac. Comme une image pèse 1000 mots (haha!), je vous épargne plus de blabla et de maths pour vous montrer directement ce que ça donne:

Règle des 10% calculer le poids idéal du sac - santiago in love
Tableau « aidant » les pèlerins à calculer le poids idéal de leur sac

Votre œil acéré aura noté que la photo montre des calculs faits pour 15 et 20% du poids. La formule et le principe sont les mêmes, même si les pèlerins calculent le plus souvent avec 10% (hé oui, c’est plus facile!). En tous cas, on se retrouve avec:

  • à gauche, le poids de la personne
  • au milieu et à droite, le poids maximum que son sac devra faire, pour 15 et 20% du poids de la personne
  • par exemple: une personne qui pèse 40kg peut porter au maximum 6kg (règle pour 15% du poids) ou 8kg (règle pour 20% du poids). Ou 4kg max, si on applique la règles des 10%!

Et là, en principe… ça devrait faire tilt! Sinon, pas grave, continuez à lire, je vous explique 😉

La « règle des 10% » est fausse… et c’est logique!

Illustrons le problème par un exemple. Imaginons quelqu’un tout à fait au hasard*: Jacques. Pour son 1er Chemin, Jacques pèse 70kg (tout mouillé). Appliquant à la lettre les conseils reçus (sur Facebook ou ailleurs, on ne saurait dire), Jacques est contraint de limiter le poids son sac à 7kg. Règle des 10% oblige! Dur dur, mais Jacques y parvient et arrive triomphant à Compostelle. Puis il rentre chez lui. Et là catastrophe! Déprimé de ne plus être sur les Chemins, Jacques se console avec des sucreries et se noie dans son travail de bureau. Il prend 50kg avant de pouvoir se libérer du temps pour repartir. Pesant alors 120kg, Jacques commence ses préparatifs et là, Ô Joie! Jacques réalise après calcul qu’il peut cette fois avoir un sac de 12kg! Règle des 10% oblige! Jacques se permet avec plaisir de prendre une brosse à dent avec manche et un 2e slip. Et quelques autres bricoles. Très longtemps avant d’arriver à Compostelle (en fait, dès la toute 1ere journée), Jacques a bien du mal à porter son sac… Il se creuse la tête mais sans comprendre… Son sac fait pourtant bien 10% de son poids! Que se passe-t-il???

Règle des 10%: un problème logique - santiago in love
A gauche, un Jacques heureux. A droite, un Jacques qui n’y comprend rien… mais keskisé passé???
Illu: Marion de Santiago in Love, CC BY-SA-NC

Et vous? Saurez-vous expliquer à Jacques ce qui ne va pas cette fois? 😉

Peut-être que vous êtes comme moi et que les maths, c’est pas votre truc. Ou bien que les devinettes de logiques, ça vous casse les neurones. Heureusement pour nous tous, dans notre cas, pas besoin d’être ceinture noire d’échecs ou de Rubik’s cube pour y voir clair! Le calcul est bon, le problème vient de son application dans la réalité. Car comme telle, la « règle des 10% » implique que plus on est lourd, plus on peut porter de poids. Et ça se voit clairement sur le tableau de la photo d’avant: plus on est lourd, plus le sac devient lourd lui aussi.

Et c’est là que le sac blesse, puisque ce résultat est tout à fait contre-productif!

Le détail qui fait toute la différence

J’ai dit plus haut que le calcul était bon et que l’application pratique était mauvaise. Ok. Il y a encore autre chose qui cloche: les chiffres utilisés pour le calcul. Telle qu’elle circule, la « règle des 10% » se base sur le poids de la personne. Tant qu’à l’utiliser comme repère, on devrait baser la règle sur le poids de santé de la personne pour qu’elle soit efficace. De santé, ou de forme, ou idéal. Voyez-vous la différence avec la formule que tout le monde utilise?

Dans l’exemple d’avant, le poids de Jacques était de 70kg lors de son 1er Chemin. C’était son poids de santé. Pour son 2e Chemin, Jacques n’a pas changé de poids de santé, qui est toujours de 70kg. Il a par contre accumulé 50kg de surpoids, qui ne devraient pas compter pour le calcul du poids de son sac! Car être en surpoids, ça ne veut pas dire qu’on peut porter plus. Ça voudrait plutôt dire que, vu qu’on porte déjà du poids en extra sur soi, on devrait en porter moins dans son sac! En fin de compte et selon la « règle des 10% » réajustée, Jacques aurait donc du repartir avec un sac de 7kg!

Règle réajustée des 10% et poids idéal du sac - santiago in love
Avec la règle réajustée des 10%, Jacques ne porte plus que 7kg… et ça lui réussi bien!
Illu: Marion pour Santiago in Love – CC BY-SA-NC

Il faudrait donc appliquer la « règle des 10% » différemment. Cesser d’utiliser le poids de la personne, mais utiliser le poids de santé. Celui-ci peut se trouver avec des calculs propres à la diététique (IMC, poids idéal, etc.) ou avec des tableaux tous faits dans des livres ou sur le net. Le poids santé varie beaucoup d’une personne à l’autre; il dépend de la taille et de la stature. Il se trouve globalement entre 40 et 80kg pour les femmes; entre 50 et 90kg pour les hommes. En appliquant la « règle des 10% » réajustée, cela donne des sac pesant entre 4 et 8kg pour les femmes; entre 5 et 9kg pour les hommes… On est loin des chiffres proposés sur le tableau de la photo!

Conclusion globale à retenir: utilisée correctement, la « règle des 10% » nous apprend qu’un sac devrait peser moins de 10kg.

Et maintenant on fait quoi?

Après tout ce qu’on vient de discuter, vous pouvez facilement le deviner! Si vous voulez utiliser la « règle des 10% », utilisez la règle correctement. Veillez à trouver d’abord votre poids de santé… et à l’utiliser pour vos calculs!

Gardez aussi en tête que cette règle de 10% et purement indication ET approximative. Elle sert à se faire une idée du poids du sac, mais ce n’est pas un objectif à atteindre à tous prix. Si vous êtes en-dessous, bravo, c’est très bien! Si vous êtes au-dessus, c’est ok aussi. Les humains sont capables de porter des charges impressionnantes! Comme nous ne somme pas tous des Sherpas, faites tout simplement en sorte d’arriver à un poids que vous pouvez porter sans préjudices. Selon les conclusions que nous venons juste de tirer plus haut, dites-vous qu’en dessous de 10kg, votre sac est plutôt bien!

Une petite suggestion personnelle…

Pour moi, utiliser la « règle des 10% » n’en vaut pas la chandelle (même réajustée)… Quoi, comment?? En arriver là après tout un article sur le sujet?!? Hé bien oui! 😉

  • D’abord, parce que de toute évidence, presque personne n’utilise cette formule correctement… Mais plus vous, bravo!
  • Ensuite, parce qu’avant de l’utiliser correctement, on doit se lancer dans des calculs compliqués qui donnent des résultats arbitraires. Le poids idéal varie énormément d’une personne à l’autre, selon toute une ribambelle de critère. Sans compter que « le poids idéal » n’est pas un chiffre précis, mais se situe dans une fourchette!
  • De plus, selon les sources, la proportion de référence n’est pas la même et n’a rien de scientifique. On parle de 10%, 15% ou 20%.
  • Dans tous les cas, même bien utilisée de A à Z, elle donne un résultat peu fiable. La capacité de portage varié aussi énormément d’une personne à l’autre, également pour tout un tas de critères.
  • Et puis, elle fait plus culpabiliser et stresser qu’autre chose
  • Enfin, parce que moins y’a de maths, mieux je me porte 😉

Par contre, une chose est certaine en toutes circonstances: les sacs légers sont plus agréables à porter! Pourquoi se casser autant la tête avec la « règle des 10% »? Je vous suggère donc une nouvelle directive: « plus c’est léger, mieux c’est! » Moins de 10kg c’est bien, mais cherchez toujours à vous alléger au maximum. Cela prend du temps, de la réflexion, des essais, des (ré)ajustements… et c’est un processus sans fin! Vous pouvez par exemple commencer par là

Mieux que la règle des 10%: se dire que plus c'est léger mieux c'est!
Moins de 10kg c’est bien, mais plus c’est léger… mieux c’est!
Illu: Marion pour Santiago in Love – CC BY-SA-NC

Bonnes préparations et bon courage, que vos sacs soient les plus légers possibles!

*Le personnage et les situations de cet exemple étant purement fictifs, toute ressemblance avec des personnes qui se sentiraient visées ne saurait être que fortuite 😉

5 réflexions sur “Mythe: poids idéal du sac et règle des 10%”

  1. Désolé pour les quelques maladresses et coquilles dans mon commentaire ci-dessus (dessous ?). Quoique, des coquilles dans un texte sur Compostelle, c’est plutôt logique 😉
    Il est 1h du mat, faut dire…
    J’ai oublié de vous signaler que j’ai d’ores et déjà ouvert un compte Instagram (pour l’instant très peu fourni bien sûr) : @mon_camino
    D’une certaine manière, même si je ne suis pas encore parti, vous êtes la première pèlerine sur mon chemin. A ce titre, forcément, vous êtes d’ores et déjà inoubliable. Je vous souhaite de beaux et longs cheminements !

  2. Bonjour,
    Je découvre votre site et je partage à peu près toutes vos « conclusions », basées sur l’expérience et du simple « bon sens » qui permet de dépasser les « postures » égotiques qui viennent parfois se nicher même chez le randonneur…
    Je marche, randonne, trekke, hike, traile… 😉 en France et dans le monde depuis presque 50 ans… Mais j’ai volontairement laissé Compostelle pour « la fin ». Je serai « à la retraite » en janvier 2023, je partirai de chez moi (Aix en Provence) le 25 mars pour relier Santiago.
    Pour revenir à la question du poids je voudrais ajouter qu’il faudrait en fait toujours calculer le poids TOTAL (sac et « sur soi »). A quoi bon gagner 500 grammes si on porte par exemple des « godillots » qui pèsent 1,5kg ? (personnellement j’ai opté depuis toujours pour des chaussures basses, légères, type trail, avec semelle Vibram ou équivalent). Par ailleurs vous n »évoquez pas (je crois) le poids de l’eau emportée, qui représente toujours a minima 1,5 kg à plein, et diminue en cours de journée…). Quid, aussi, de l’éventuel « pique-nique » emporté le matin pour midi ? Il me semble que l’objectif d’un « poids total en charge » de 12 kg me semble correct et supportable et adapté à un très long cheminement comme celui de Compostelle. J’ai déjà fait ma liste, fondée sur mes expériences passées, et j’arrive à peu près à ce poids, combinant, comme vous le dites très bien, besoin et confort (j’ai 64 ans…). Je partage aussi votre analyse du poids de « santé ». Je pèse 73 kg, et 12 kg représente environ 18% de ce poids. Sans stress (vous avez raison là-dessus aussi) je vais essayer de gagner pour être à 15%, pour le plaisir des chiffres, et parce que vous n’aimez pas les maths ;-))). Mon sac est un Osprey de 36 litres qui pèse à vide 1,5kg. Il ne faut pas non plus oublier le poids du sac dans le total ! 36 litres ce sera un peu juste en volume mais j’ajoute une banane ventrale d’environ 2 litres, très pratique pour tout ce qui doit être facile à attraper (téléphone pour GPS, crème solaire etc…), et pas du tout pénible à porter. Banane très pratqiue aussi le soir à l’étape en guise de « sacoche » pour se balader et garder nos objets précieux. Voilà mes premières réactions en découvrant vos articles. Bravo pour tout ce que vous faites ! Et à bientôt pour d’autres partages !

    1. Bonjour Yves 🙂 Bienvenue sur Santiago in Love, je suis heureuse d’être la 1ere pèlerine sur ton Chemin! Merci pour ton message et tes éloges. Bravo pour tes expériences, de nouveaux grands départs approchent (à la retraite et sur le Chemin), sans aucun doute tu vas bien en profiter.
      Globalement tu as raison, plus c’est léger mieux c’est et plus les mouvements sont aisés. On calcule quand même d’habitude les poids sac / « sur soi » séparément car l’effort que le corps produit pour gérer ces charges est physiquement différent. A poids égal, ce qu’on porte sur nous est plus facile à porter qu’une charge extérieure comme un sac… donc il vaut mieux faire d’autant plus attention au poids de nos sacs! Mais je suis avec toi sur les chaussures, leur légèreté donne des ailes 😉
      Bon œil pour l’omission de l’eau et du casse-croûte. C’est volontaire, car en principe leurs poids sont compris dans le poids du sac. Pour reprendre ton exemple, ton sac de 12kg/18% de ton poids devrait déjà inclure tes boissons et aliments! Cela même si comme tu le dis à demi-mot, ces poids varient tout le temps en fonction de ce qu’on boit/mange. Encore une raison pour laquelle le poids d’un sac est purement indicatif… Ça donne en tous cas une nouvelle dimension à ton objectif de 15% non? 🙂
      Poids et volume sont 2 choses tout à fait différentes, un 36L sera effectivement peut-être un peu juste vu ton départ en mars (et donc du besoin de couches de vêtement souvent volumineuses). J’espère que tu boucleras ton sac facilement quand même! La banane est une bonne idée, et très pratique.
      Je suivrai ton Chemin avec plaisir, en attendant je te souhaite de savourer cette période de pré-Chemin et préparatifs 🙂
      A bientôt, ultreïa!

  3. IBARRONDAU Josiane

    Merci pour vos paroles qui m’ont réconforté. J’ai marché 26 jours au mois de juin avec mon mari . Plusieurs pèlerins m’ont dit « tu as un petit sac , il pèse combien » entre 6kl500 7klg (suivant l’eau et les fruits) j’aurais dû avoir un sac entre 8kl500 à 9klg . Pour me justifier je répondais « je n’ai pas besoin de grand chose « . Mais j’y suis arrivée sans mal au dos sans ampoules sans mâle postale , presque 500 klm
    Quand nous repartirons l’année prochaine je penserai à vos paroles et je ne chercherai plus d’excuses sur le poids de mon sac merci

    1. Merci Josiane pour ton message 🙂 Heureuse d’avoir contribué à te réconforter. Toutes mes félicitation pour ton Chemin et un grand bravo pour ton sac! Tu peux en être fière: beaucoup rêvent d’arriver à cette légèreté, sans y arriver. C’est même carrément un comble qu’on t’ait dit qu’il devrait être plus lourd! Il y avait peut-être de la jalousie ou de l’envie dans l’air…? En tous cas, je te souhaite un beau pèlerinage à venir, le sac et l’esprit léger 😉

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